Kaip pradėti tinkamai treniruotis?
Idealiu atveju, jei jums reikia pagerinti savo įprastą kūno rengybą ir sveikatą, turite skirti mankštą maždaug 5 dienas per savaitę, King Hancock, ACSM-CPT, prakaito 2 sėkmės treneris.NEOU, sveikatos srautinio perdavimo paslauga, pasakoja „Health“.Galbūt tai skambėtų kaip daug, tačiau dabar nebereikia kiekvienai dienai būti intensyviai, o jūsų treniruotės gali būti baigtos net 30 minučių.
Tai, kaip reguliariai išsiaiškinsite, priklauso nuo to, kaip mėgaujatės sveikata ir turimu laiku.Pavyzdžiui, jei mankštinatės naujokas, pradėkite nuo mažesnio tikslo, pavyzdžiui, nueikite 10 000 žingsnių per popietę bent 5 dienas per savaitę.Arba, jei jūsų tvarkaraštis tiesiog neleidžia mankštintis 5 dienų per savaitę, skirkite 3 dienoms ir atkreipkite dėmesį, ar galėtumėte tuos užsiėmimus padaryti šiek tiek intensyvesnius.
Be to, turėsite pakeisti 5 dienų treniruočių stilių.Jei galite, skirkite 2 ar 3 dienas aerobikos užsiėmimams ir skirkite priešingai arba 3 dienas mokydamiesi elektros energijos.
Jei per savaitę atliekate mažiau treniruočių, savo dienomis galite sumaišyti elektros ir aerobikos pratimus (pagalvokite: 20 minučių bėgiojimas stebimas 25 minučių treniruotėse su svoriais).„Health“ teigia Kristianas Floresas, CSCS, daugiausiai Niujorko elektros energijos ir kondicionavimo treneris. .
Ir net jei kyla pagunda patikėti, kad svajonės apie sveikatą priklauso nuo vienos rūšies treniruočių rutinos, turėkite tai omenyje: nesvarbu, ar turite tikslą numesti svorį, ar ne, Svarbu įtraukti kiekvieną aerobikos ir svorio ar elektros mokymą į savo pratimų režimą.
Tačiau galiausiai treniruočių tvarkaraštis ir tai, ką darote pagal savo treniruotes, priklauso nuo to, kuo labiausiai mėgaujatės, sako Flores.Jei nekenčiate HIIT, praleiskite jį.Jei dievinate šokius ir važinėjimą dviračiu, palikite tai.Jei mankštinsitės, grįžtumėte iš prakaito ir gausite rezultatų.
Ką daryti kardio treniruotėms:
Pažiūrėkime, kokią įrangą profesionalios sporto salės naudoja kurdamos „Cardio Zone“!
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja šimtą penkiasdešimt minučių vidutinio intensyvumo laisvalaikio, atitinkančio savaitę (tai yra penkių 30 minučių treniruočių rutina), arba septyniasdešimt penkias minutes pilno gyvenimo laiko, atitinkančio savaitę.Šio laipsnio treniruotės leidžia išlaikyti sveiką koronarinę širdį ir padeda susidoroti su įvairiomis situacijomis, tokiomis kaip diabetas.Be to, tai leidžia pakelti jūsų proto charakteristikas ir nuotaiką bei pagerinti kaulų sveikatą.
Jei sportuojate 3 dienas per savaitę, stenkitės, kad jūsų aerobinės treniruotės būtų griežtesnės, sako Hancockas.„Kuo daugiau gylio, tuo trumpesnis treniruotės laikotarpis“, – sako jis."Jei jums reikia ilgiau piešti, pravažiuokite mažesniu gyliu."
Tiksliai tai, ką darote aerobikos srityje, vėl atitinka tai, ką norite daryti, sako Hancockas.Nesvarbu, ar tai šokiai, važiavimas dviračiu, bėgimas, laipiojimas, ar ėjimas laiptais aukštyn ir žemyn į savo daugiabučio namo pastatą – jei tai padidina koronarinės širdies susitraukimų dažnį, tai laikoma aerobika.
Hancockas ir Floresas sutinka, kad didžiausios žalios ir galingos treniruotės yra HIIT ir Tabata.Tabata yra sudėtingesnis HIIT modelis, kurį galima užbaigti be svarmenų arba su jais.Tai apima 20 sekundžių operaciją, 10 poilsį ir 8 bendrų raundų kartojimą.
Elitiniai sportininkai jau daugelį metų naudojo c programavimo kalbos mokymąsi, kad pagerintų savo bendrą našumą ir dėl tikslios priežasties.Nors vaikščiojimas ir toliau išlieka aukščiausios klasės aerobikos treniruotės, c programavimo kalbos mokymasis daro tai, ko negalima vaikščioti pėsčiomis: kiekvieną kartą atliekami kardio ir anaerobiniai pratimai.Kitaip tariant, Tabata ir HIIT gali deginti riebalus, sustiprinti vainikinės širdies ir plaučių charakteristikas bei sukurti raumenis vienu metu.
Kadangi atliekate tokias sudėtingas HIIT treniruotes, per 25–30 minučių galite be jokių sunkumų nupiešti stiprų prakaitą.„Svarbiausia, kad jūs turite apsvarstyti HIIT, kaip bandymų šuolius, kurie nukelia jus į tą [nepatogų] jausmą, po kurio jūs turite pakankamai išgydyti, kad nukopijuotumėte savo pastangas“, – sako Hancockas.
Ką daryti jėgos treniruotėms:
Pažiūrėkite, kokia įranga yra profesionalių sporto salių jėgos zonoje?
Jėgos treniruočių dienomis galite sutelkti dėmesį į viršutinę, apatinę ar visą kūną.Kad išnaudotų visas jėgos treniruotes, Floresas siūlo dvi 30 minučių trukmės treniruotes, skirtas visam kūnui ir apimančias sudėtinius judesius – tuos pratimus, kuriais vienu metu dirbami keli raumenys.
„Tapdami fiziškai stipresni, stenkitės padidinti sesijos apimtį, o tai reiškia, kad padidinkite naudojamą svorį ir bendrą pakartojimų skaičių per pratimą“, – sako Flores.Nuolatinis progresas tokiu būdu leis geriau padidinti jėgą ir stiprinti raumenis.
Jei turite daugiau dienų jėgai ir norite ją sulaužyti (ypač jei norite užsiauginti raumenis), galite atlikti viršutinės kūno dalies ir apatinės kūno dalies dieną, kurią siūlo Hancockas.
Tomis viršutinės kūno dalies dienomis galvokite apie stūmimo ir traukimo pratimus, sako Hancockas.Stūmimo judesiai apima atsispaudimus, krūtinės spaudimą arba skraidymą krūtine.Traukimo pratimai apima eiles, prisitraukimus, traukimus per latą ir plaukikus ar supermenus.Šiomis dienomis taip pat galite maišyti bicepso ir tricepso judesius, sako Hancockas.Apatinės kūno dalies dieną pagalvokite apie pritūpimų, įtūpimų ir vyrių pratimus, pvz., traukimą, pataria jis.
Kuo skiriasi Smith Machine ir laisvi pritūpimų svoriai?
Pritūpimas su štanga arba pritūpimas su štanga, kuris yra „kojų jėgos karalius“?
Kada vartoti poilsio dienas:
Būtina leisti bent vieną ar dienas atsipalaiduoti, kad jūsų rėmas taptų geresnis ir atkurtas.Hancockas rekomenduoja ištirti koronarinės širdies susitraukimų dažnį (RHR) ramybės būsenoje, kad pamatytumėte, kada esate visiškai atsigavęs ir pasiruošęs atlikti tolesnius pratimus.
Dauguma sveikatos stebėjimo prietaisų ir išmaniųjų laikrodžių mokės širdies vainikinį mokestį ir pateiks įžvalgų apie jūsų poilsio mokestį.Jūsų RHR yra atvejų, kai jūsų vainikinė širdis plaka atsipalaidavus, diapazonas.Mažas RHR būdas, kuriuo jūsų vainikinė širdis pumpuoja papildomą kraują su daug mažesnėmis pastangomis.Tai išskirtinis signalas, kad jūs tampate sveikesni, o jūsų vainikinė širdis stiprėja.
Jei reguliariai stebite savo RHR, galite žinoti, kad po energingos treniruotės jis išlieka padaugintas kelias valandas, o gal ir dienas.Taip yra kiekvieną dieną, tačiau jei jūsų RHR yra penki tvinksniai pagal minutę (bpm) arba daugiau nei įprastas RHR, treniruositės per daug.Paimkite bet kurią kitą atsipalaidavimo dieną ir palaukite, kol jūsų RHR grįš į kasdienį mokestį, nei vėl eikite į sporto salę.
Nors atsipalaidavimo dienos siūlo laiką be darbo, aerobikos ir jėgos, tai nereiškia, kad nereikia nieko daryti.Atsipalaidavimo dienas naudokite putų ridenimui, tempimui arba švelniems judesiams, pavyzdžiui, vaikščiojimui per bloką, kad kraujas tekėtų, sako Hancockas.
„Tai yra maždaug aktyvus jūsų rėmo priežiūra, kad galėtumėte dėti pastangas, kurios padėtų siekti savo tikslų, neatsižvelgiant į tai, ar jis tikrai stiprėja, ugdomi liesi raumenys, ugdoma forma ar numeta svorio“, – sako jis.„Labai svarbu, kad žmonės atkreiptų dėmesį į mūsų kūnus, ir labai svarbu, kad jūs jį derintumėte ir įtrauktumėte įvairovę.
Jei dievinate bėgimą, jums ir toliau reikia dalyvauti keliose kryžminėse treniruotėse.Jei dievinate kilnoti didelius svorius, jums ir toliau reikia didinti koronarinę širdies veiklą atliekant papildomą aerobinį pratimą.„Mūsų kūnai turėtų prisitaikyti prie stresorių, todėl labai svarbu sujungti stresorius, kad būtų išsaugotas rėmo transformavimas“, - sako jis.
Paskelbimo laikas: 2022-09-21