Tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai turėtų būti svarbi jūsų mankštos dalis.Jie gali suteikti naudos sveikatai ir padėti išlikti sveikiems.Skirtumas tarp jų yra tai, kaip jūsų kūnas naudoja energiją jiems atlikti.
Aerobinis pratimas skirtas širdies ir plaučių funkcijos stiprinimui.Žodis „aerobinis“ reiškia „su deguonimi“, nes toks pratimas yra skatinamas deguonies, kurį gaunate iš kvėpavimo.
Kai mankštinatės, raumenims reikia daugiau deguonies, kad jie judėtų, o jūsų kraujo deguonies pernešimo pajėgumas palaipsniui didėja, kad atitiktų pratimo intensyvumą, todėl padažnėja širdies ritmas, o kvėpavimas gilėja ir pagreitėja.Tuo pačiu metu aerobikos treniruotės plečia smulkias kraujagysles, kad daugiau deguonies būtų tiekiama didesnėms raumenų grupėms, tokioms kaip rankos, kojos ir klubai.
Atlikdami aerobikos pratimus, turėtumėte siekti bent 30 minučių ar daugiau veiklos.Ši veikla apima pasikartojančius, nuolatinius judesius.
Tikėtina, kad jau esate susipažinę su kai kuriais aerobikos pratimų pavyzdžiais.Ekspertai rekomenduoja tokius pratimus atlikti bent pusvalandį, tris ar septynis kartus per savaitę.Aerobiniai pratimai apima:
•Bėgimas ar bėgiojimas
•Ėjimas, ypač sparčiu žingsniu
•Plaukimas
•Irklavimas
•Važiavimas dviračiu ar dviračiu
•Šokinėjimo virvė
•Step aerobika
•Slidinėjimas
•Lipimas laiptais
•Šokiai
•Naudoti kardio treniruoklius, tokius kaip bėgimo takelis ar elipsė
Jei tik pradedate treniruotis kardio treniruotėse arba kurį laiką nesportavote, pradėkite lėtai.Apšilkite 5–10 minučių, didindami tempą eidami.Po apšilimo skirkite pasirinktai veiklai bent 5 minutes.Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko savo treniruočių rutinai, didindami tempą.Įsitikinkite, kad įtraukite atsivėsinimo periodus, pvz., vaikščiojimą ar tempimą.
Anaerobiniai pratimai pirmiausia priklauso nuo energijos, sukauptos raumenyse, suskaidymo, o ne nuo deguonies tiekimo pratimo metu.Skirtingai nuo aerobinio pratimo, kuris yra nuolatinis pratimas, anaerobinis pratimas yra trumpalaikis didelio intensyvumo lygiu ir dažnai naudoja raumenų skaidulas, kurios gali greitai susitraukti atliekant trumpus didelio intensyvumo pratimus.
Anaerobiniai pratimai pirmiausia priklauso nuo energijos, sukauptos raumenyse, suskaidymo, o ne nuo deguonies tiekimo pratimo metu.Skirtingai nuo nuolatinių aerobinių pratimų, didelio intensyvumo anaerobiniai pratimai yra trumpalaikiai ir dažnai naudojami raumenų skaidulos, kurios gali greitai susitraukti atliekant trumpus didelio intensyvumo pratimus.
Paprastai anaerobinis pratimas neturėtų viršyti dviejų ar trijų minučių, nes raumenys pavargs, nusilps ir jiems reikės poilsio.Intervalai leidžia raumenims atsipalaiduoti ir treniruokliams reguliuoti kvėpavimą.Baigę galite pereiti nuo poilsio fazės prie aerobinio pratimo.
Anaerobiniai pratimai, įskaitant sprintą, svarmenų kilnojimą, šuolius į aukštį ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes.Šie pratimai rekomenduojami norint padidinti raumenų dydį ir jėgą, kartu sukuriant „po nudegimo efektą“.Oficialiai žinomas kaip per didelis deguonies suvartojimas po pratimų (EPOC), deginimas po intensyvios veiklos padeda sudeginti daugiau kalorijų.
Pagrindinis anaerobinių pratimų tikslas – padidinti raumenų masę.Po nepertraukiamo treniruočių laikotarpio jūsų raumenų jėga ir masė bus veiksmingai pagerinta tempiant, susitraukiant ir pažeidžiant treniruotę.
Anaerobinių pratimų pavyzdžiai:
•Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
•Svorių kilnojimas
•Kalanetika, pvz., šuoliai ir pritūpimai
•Pliometrija
Atlikdami anaerobinius pratimus, savo kūną verčiate dirbti didžiausiu pastangų lygiu.Bet kokia šio lygio veikla, kuri neperneša deguonies į raumenis, laikoma anaerobine.
Norėdami pradėti anaerobinę treniruotę, pavyzdžiui, svarmenų kilnojimą, 5 minutes apšilkite eidami, tempdami ar bėgiodami.Pirmiausia pradėkite dirbti su didelėmis raumenų grupėmis, tokiomis kaip rankos ir kojos.
Atlikite 1–3 rinkinius po 8–15 pakartojimų.Jūsų pasirinkti svoriai turi būti pakankamai sunkūs, kad iki paskutinio kartojimo jūsų raumenys būtų pasirengę sustoti.Pasirinkite nuo aštuonių iki dešimties skirtingų pratimų.Po to atvėsinkite tempdami.
Aerobinių pratimų nauda sveikatai
Svarbiausia aerobinių pratimų nauda yra poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai.Reguliarūs aerobiniai pratimai gali sustiprinti jūsų širdį ir plaučius ir, kaip įrodyta, tam tikru mastu apsaugo nuo širdies ligų.
Tuo pačiu metu aerobiniai pratimai gali sumažinti jūsų tikimybę susirgti kitomis ligomis, įskaitant:
•Vėžys
•Diabetas
•Osteoporozė
•Nutukimas
•Aukštas kraujo spaudimas
•Insultas
•Medžiagų apykaitos sindromas
Aerobiniai pratimai taip pat gali padėti valdyti svorį, padėti išlaikyti ar numesti svorį, be sveikos mitybos.Tai taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką, o kai mankštinatės, jūsų kūnas išskiria endorfinus – smegenyse esančias chemines medžiagas, kurios leidžia jums atsipalaiduoti, o tai gali padėti atsipalaiduoti ir galbūt pagerinti miegą.
Anaerobinių pratimų nauda sveikatai
Nors didžiausias anaerobinių pratimų privalumas yra raumenų masės padidėjimas, jis taip pat degina kalorijas ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Reguliarios pasipriešinimo treniruotės, pvz., svarmenų kilnojimas, gali padėti padidinti kaulų masę ir tankį, o tai padėti sustiprinti kaulus senstant.Atsparumo treniruotės taip pat gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir padėti jūsų organizmui efektyviau naudoti insuliną ir cukraus kiekį kraujyje.Žinoma, gerai jaustis gali ir anaerobiniai pratimai.
Paskelbimo laikas: 2022-10-25