Skirtumas tarp aerobinių ir anaerobinių pratimų

Tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai turėtų būti svarbi jūsų mankštos rutinos dalis. Jie gali suteikti naudos sveikatai ir padėti jums išlikti sveikiems. Skirtumas tarp jų yra tai, kaip jūsų kūnas juos sunaudoja.

Kas yra aerobiniai pratimai?

Aerobiniai pratimai sutelkti į širdies ir plaučių funkcijos sustiprinimą. Žodis „aerobinis“ reiškia „su deguonimi“, nes tokį pratimą skatina deguonis, kurį gaunate iš kvėpavimo.
Kai mankštinatės, jūsų raumenims reikia daugiau deguonies, kad būtų galima judėti, o jūsų kraujo deguonies nešiojimo pajėgumas palaipsniui didėja, kad atitiktų jūsų mankštos intensyvumą, dėl kurio jūsų širdies ritmas kyla, o jūsų kvėpavimas gilina ir pagreitėja. Tuo pačiu metu aerobinės treniruotės praplečia mažas kraujagysles, kad jūsų didesnėms raumenų grupėms būtų suteikta daugiau deguonies, pavyzdžiui, rankos, kojos ir klubai.
Atlidami aerobinius pratimus, turėtumėte siekti bent 30 minučių ar daugiau veiklos. Ši veikla apima pasikartojantį nuolatinį judėjimą.

Aerobinių pratimų tipai

Tikėtina, kad esate susipažinęs su kai kuriais aerobinių pratimų pavyzdžiais. Ekspertai rekomenduoja atlikti tokius pratimus bent pusvalandį, tris - septynis kartus per savaitę. Aerobiniai pratimai apima:

•Bėgimas ar bėgiojimas
•Vaikščiojimas, ypač greitu tempu
•Plaukimas
•Irklavimas
•Važiavimas dviračiu ar važiavimas dviračiu
•Šokinėjanti virvė
•Žingsnis aerobika
•Slidinėjimas
•Laipiojimas laiptais
•Šokiai
•Naudojant kardio mašinas, tokias kaip bėgimo takelis ar elipsės formos

Jei tik pradedate nuo širdies ar kurį laiką nesportuojate, pradėkite lėtai. Įšilkite 5–10 minučių, pakeldami tempą. Po apšilimo siekite bent 5 minučių pasirinktos veiklos. Kiekvieną dieną pridėkite šiek tiek laiko prie savo treniruotės rutinos, pasiimdami tempą, kai einate. Įsitikinkite, kad įtraukite atvėsusius laikotarpius, tokius kaip vaikščiojimas ar tempimas.

Kas yra anaerobiniai pratimai?

Anaerobinė mankšta pirmiausia priklauso nuo raumenyse kaupiamos energijos, o ne deguonies tiekimo mankštos metu. Skirtingai nuo aerobinių pratimų, kurie yra nuolatiniai pratimai, anaerobiniai pratimai yra trumpalaikiai, esant didelio intensyvumo lygiui, ir dažnai naudojami raumenų skaidulos, kurios gali greitai susitarti dėl trumpų didelio intensyvumo pratimų.
Anaerobinė mankšta pirmiausia priklauso nuo raumenyse kaupiamos energijos, o ne deguonies tiekimo mankštos metu. Skirtingai nuo nuolatinių aerobinių pratimų, anaerobiniai pratimai yra trumpalaikiai, esant didelio intensyvumo lygiui, ir dažnai naudojami raumenų skaidulos, kurios gali greitai susitarti dėl trumpų didelio intensyvumo pratimų.
Paprastai anaerobinė mankšta neturėtų viršyti nuo dviejų iki trijų minučių, nes raumenys pavargs, susilpnės ir jiems reikės poilsio. Intervalai leidžia raumenims atsipalaiduoti ir leisti mankštintojams koreguoti kvėpavimą. Baigę galite pereiti nuo likusios fazės prie aerobinių pratimų.
Anaerobiniai pratimai, skirti bandyti įtraukti sprintą, sunkumų kilnojimą, didelį šokinėjimą ir didelio intensyvumo intervalo treniruotes. Šiuos pratimus rekomenduojama padidinti raumenų dydį ir stiprumą, sukuriant „po degimo efektą“. Oficialiai žinomas kaip per didelis po treniruotės deguonies suvartojimas (EPOC), „After Burn“ padeda sudeginti daugiau kalorijų po intensyvaus aktyvumo.

Anaerobinių pratimų tipai

Pagrindinis anaerobinių pratimų tikslas yra padidinti raumenų masę. Po nuolatinio treniruotės jūsų raumenų jėga ir masė bus veiksmingai pagerėję tempiant, susitraukiant ir pažeisdami treniruotes.
Anaerobinių pratimų pavyzdžiai yra šie:

•Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT)
•Svorio kilnojimas
•Calisthenics, pavyzdžiui, šuoliai ir pritūpimai
•Plyometrija

Kai darote anaerobinius pratimus, jūs stumiate savo kūną į savo aukščiausią pastangų lygį. Bet koks šio lygio aktyvumas, kuris neneša deguonies į raumenis, laikoma anaerobine.
Norėdami pradėti anaerobinę treniruotę, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą, sušilkite 5 minutes, vaikščiojant, tempiant ar bėgiojant. Pirmiausia pradėkite nuo didelių raumenų grupių, pavyzdžiui, rankos ir kojos.
Atlikite 1–3 rinkinius nuo 8 iki 15 pakartojimų. Pasirinkę svoriai turėtų būti pakankamai sunkūs, kad iki paskutinio pasikartojimo jūsų raumenys yra pasirengę sustoti. Pasirinkite aštuonis - dešimt skirtingų pratimų. Vėliau atvėsinkite tempdami.
Aerobinių pratimų nauda sveikatai
Svarbiausias aerobinių pratimų pranašumas yra poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai. Reguliarios aerobinės mankštos gali padaryti jūsų širdį ir plaučius stipresnius, todėl įrodyta, kad tam tikru mastu ji neleidžia širdies ligoms.
Tuo pat metu aerobiniai pratimai gali sumažinti jūsų galimybes išsivystyti kitas ligas, įskaitant:

•Vėžys
•Diabetas
•Osteoporozė
•Nutukimas
•Aukštas kraujospūdis
•Insultas
•Metabolinis sindromas

Aerobiniai pratimai taip pat gali padėti suvaldyti jūsų svorį, padėti išlaikyti ar numesti svorio, be sveikos mitybos. Tai taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką, o kai mankštinatės, jūsų kūnas išskiria endorfinus - smegenyse esančias chemines medžiagas, kurios verčia jus atsipalaiduoti, o tai gali padėti atsipalaiduoti ir galbūt priversti geriau miegoti.

Anaerobinių pratimų nauda sveikatai

Nors didžiausias anaerobinių pratimų pranašumas yra raumenų masės padidėjimas, jis taip pat sudegina kalorijas ir pagerina širdies ir kraujagyslių praktiką.
Reguliarios pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip svorio kėlimas, gali padėti padidinti kaulų masę ir tankį, padedant sustiprinti kaulus senstant. Atsparumo treniruotės taip pat gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, padėti jūsų kūnui efektyviau naudoti insuliną ir cukraus kiekį kraujyje. Žinoma, anaerobiniai pratimai taip pat gali priversti jaustis gerai.